کاهش وزن تا حد ایده آل

کاهش وزن تا حد ایده آل

به خاطر بعضی توصیه‌ها در زمینه رژیم غذایی، گاهی مواقع فکر می‌‌کنید کاهش وزن خیلی مشکل و پیچیده است، اما این طور نیست. برنامه های .....

به خاطر بعضی توصیه‌ها در زمینه رژیم غذایی، گاهی مواقع فکر می‌‌کنید کاهش وزن خیلی مشکل و پیچیده است، اما این طور نیست. برنامه های غذایی که باید بنویسید، بر چسب های غذایی که باید بخوانید، پروتئین، چربی، کربوهیدرات‌هایی که باید به سبد غذایی خود اضافه کنید، همه این کارها به راحتی قابل عمل می‌‌باشند. از این رو با انجام چند تاکتیک زیر می‌‌توانید به راحتی وزن کم کنید. به زودی رژیم غذایی شما راه درست خوردن شما خواهد شد.

1- همیشه دسر میل کنید. بله، همیشه. یک مقدار کم دسر به شما کمک می‌‌کند تا زودتر سیر شوید. این مورد، توصیه دکتر باربارا رولنرمی‌‌باشد.

2- از یک دستمال کاغذی کمک بگیرید. با این دستمال می‌‌توانید چربی قاشق و چنگال پیتزا را پاک کنید. با انجام این عمل در هفته از خوردن یک فنجان چربی جلوگیری می‌‌کنید.

3- کمربند خود را ببندید. وقتی خوراکی های بی فایده مثل: پفک، چیبس، .... شما را تحریک می‌‌کنند،کمربند خود را یک درجه محکم تر ببندید تا یادتان نرود، می‌‌خواهید خوش اندام شوید. باید بدانید که فقط ترازو معیار اندازه گیری نیست. حتی کمربند به شما کمک می‌‌کند تا به سایز دلخواه خود برسید.

4- شیر دارای ارزش غذایی فراوانی است. بر اساس تحقیقاتی که در یکی از دانشگاه های آمریکا به عمل آمده است مصرف روزانه 1800 میلی گرم کلسیم می‌‌تواند مانع جذب 80 کالری شود. می‌‌توانید با افزودن شیر به قهوه خود گام اول را بردارید، می‌‌توانید هر اندازه که میل دارید شیر اضافه کنید، با این کار تقریبا 300 میلی گرم کلسیم مصرف کرده اید، پس حواستان به آن 1500 میلی گرم باقیمانده باشد.

5- به خودتان کمی‌‌سخت بگیرید. همیشه زمان سفارش برگر یا نان بیگل، تقاضای یک چاقوی پلاستیکی کنید. و سس مایونز یا خامه اضافی آنها را بردارید.

6- غذای خود را چاشنی دار کنید. کپسیسن (capsaicin )، ماده ای که عامل تندی در فلفل قرمز می‌‌باشد، به طور موقت متابولیسم بدن را بالا می‌‌برد.

7- میوه ها را با پوست بخورید. پوست میوه ها حاوی فیبر، فلاونوئید و مواد مغذی بیشتری می‌‌باشد. چه سیب زمینی باشد، چه سیب، گلابی و یا پرتقال باشد. و بدون اینکه زحمتی بکشید مواد فوق را به بدن خود می‌‌رسانید.

8- حتما از سوپرمارکت سبزی خوردن بخرید. هر چند گاهی اوقات قیمت آنها بالاست اما ارزش خوردن دارند. هرگز سبزی جات را از سبد غذایی روزانه خود حذف نکنید.

9- در رستورانی که غذا سرو می‌‌کنید از سلامتی غذاهای آن اطمینان حاصل کنید. از فست فودها استفاده نکنید. همچنین دقت کنید که بدن به شما دستور دهد غذا خوردن کافی است، نه اینکه از خالی شدن بشقاب متوجه شوید که سیر شده اید.

10- حدود ساعت 3 بعدازظهر یک اسنک میل کنید. مهم نیست چه اسنکی باشد. با 30 گرم آجیل یا دو تکه پنیر می‌‌توانید 170 کالری وارد بدن خود کنید.

11- از نوشیدن نوشابه های الکلی و گازدار خودداری کنید. حتی در یک مهمانی دوستانه.

12- حتما غذای خود را در بشقاب بریزید. نه اینکه در هر ظرفی بریزید و شروع به خوردن کنید. به دلیل اینکه قسمتی از سیری بینایی است. مغز انسان باید غذا را در بشقاب ببیند، اما اگر غذا را در پارچ، قابلمه یا هر چیز دیگری میل کنید، متوجه نمی‌‌شوید که چه اندازه غذا خورده اید.

13- قبل از غذا خوردن، سالاد میل کنید. چون که هر چه بیشتر سالاد بخورید کمتر تمایل به خوردن غذا دارید. تحقیقات دکتر رولز حاکی از آن است که استفاده از سالاد به عنوان پیش غذا، 12 کالری کمتر وارد بدن می‌‌کند. اما هرگز کروتن (نان خشک مکعب شکل و کوچک) و دسرهای خامه ای را استفاده نکنید، چون که تاثیر معکوسی دارند.

14- بستنی را در بیرون از منزل بخورید، یا حتی نان خامه‌ای دراز و چیبس. هرگز این خوراکی های مضر را در منزل نگه ندارید. زیرا شما را وسوسه می‌‌کنند که گاه و بیگاه مصرف کنید.

15- برای تجدد اعصاب و سر حال شدن، تناول غذاها انتخاب خوبی نمی‌‌باشد. این یک اصلاح رفتار می‌‌باشد. به جای قاپیدن یک پاکت چیبس، بافتنی خود را به دست بگیرید، کارهای هنری انجام دهید تا به این صورت دست شما خالی نباشد.

16- لحظه‌ای صبر کنید. 10 دقیقه کافی است. وقتی ذهن شما به سمت ماشین فروش های محله منحرف می‌‌شود، بدانید که گرسنه هستید و باید یکی از خوراکی ها و میوه ها را از هرم غذایی انتخاب کنید. (وقتی عصبانی، دلتنگ هستید یا با رئیس خودتان بحثی کرده اید).

17- چند وقت یکبار هر غذایی را که دوست می‌‌دارید میل کنید، چون که محرومیت مطلق حتما باعث لاغری و خوشحالی فرد نمی‌‌شود.

 

تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ

تغذیه برای تناسب اندام خانم های زیبا

تغذیه برای تناسب اندام خانم های زیبا

تحقیقات نشان داده خانمهای ورزشکار دونده‌ای که روزانه کمتر از 20 درصد روغن مصرف می‌کنند بیشتر از کسانی که حداقل 13 درصد ...

 

1.  آووکادو

کاهش میزان کلسترون بد خون توسط این ماده به بدن کمک می‌کند تا سلامتی و شادابی خود را حفظ کند. تحقیقات دانشگاه بوفالو نشان داده خانمهای ورزشکار دونده‌ای که روزانه کمتر از 20 درصد روغن مصرف می‌کنند بیشتر از کسانی که حداقل 13 درصد روغن مصرف می‌کنند دچار جراحت و آسیب می‌شوندPeter j Horvath  استاد این دانشگاه اظهار می‌کند این مشکل برمی‌گردد به رژیمهای بسیار کم کالری که توسط این خانمها رعایت می‌شود و این رژیم ماهیچه‌‌ها را ضعیف می‌کند‌‌Leslie Bonci مدیر برنامه‌ریزی تغذیه‌ای مرکز پزشکی پیترزبورگ می‌گوید :"چند تکه کوچک آووکادو در روز می‌تواند کمبود روغن را در خانمهایی که نسبت به مصرف روغنها حساسند جبران نماید."

 

 

 

 

 

2.  نان شیرینی گندمی
به گفته Jackie Berning مدرس تغذیه دانشگاه کولورابو و مشاور تیم‌های ورزشی، نان شیرینی‌های حلقوی بهترین گزینه قبل از انتخاب شیرینی‌هاست. به دلیل وجود فیبر در این شیرینی‌ها معده آن را به آرامی ‌هضم می‌کند در نتیجه آزاد شدن انرژی نیز به آرامی‌ صورت می‌گیرد.

 

 

 

 

3. موز
این میوه سرشار از پتاسیم بوده و برای درد پهلو نیزخوب است.اگر چه کمبود سدیم در تحلیل عضلات موثر است اما تحقیقات نشان داده پتاسیم نیز در این میان نقش دارد. پتاسیم در جذب آب از دست رفته بدن در اثر عرق کردن نقش بسزایی دارد. موز همچنین سرشار از کربوهیدراتهای انرژی‌زاست. یک موز متوسط 400 میلی گرم پتاسیم دارد که به اندازه پتاسیم موجود در دو تکه نام گندم است.

 

 

 

 

 

4. توتها

 در پی تحقیقات اخیر صورت گرفته در باره توتها این مواد در لیست 20 مواد حاوی آنتی اکسیدان قرار گرفت. تنها چند دانه زغال اخته،تمشک و توت سیاه بهترین منبع این ماده غذایی است که ماهیچه‌ها را از صدمات رادیکالهای آزاد که در پی ورزش ایجاد می‌شود حفظ می‌کند. سعی کنید این میوه را با پوست میل کنید. هر چه رنگ آنها تیره‌تر باشد خاصیت‌شان بیشتر می‌شود.

 

 

 

 

 

5.  هویج چشمان خود را ببندید و تصورکنید دارید یک شکلات را با صدای خش خش می‌خورید. هویج حاوی کربوهیدراتهای مرکب است که انرژی را به ماهیچه‌ها میرساند و همچنین سرشار از پتاسیم برای کنترل فشار خون و جلوگیری از انقباض ماهیچه‌هاست. نصف فنجان هویج تنها دارای 35 کالری است.

 

 

 

 

6.برشتوک غلات
مواد غذایی سالمی‌که سرشار از کربوهیدراتهای مرکب و پروتئین سازنده ماهیچه‌هاست. یک ساعت قبل از شروع ورزش به میزان 200 کالری غذای سبک مصرف کنید که حاوی 4/3 فنجان غلات با 4 اونس شیر پر چرب باشد. زمانی که قبل از ورزش کردن با تغذیه مناسب انرژی لازم را به بدن خود می‌رسانید، می‌توانید سخت‌تر و طولانی‌تر ورزش کنید و بعد از اتمام ورزش هم به پر خوری روی نمی‌آورید.

 

 

 

 

 

7. ران مرغ

 کمبود آهن و روی در بدن باعث ایجاد خستگی در شما می‌شود. ران مرغ و یا بوقلمون با روش پخت آب پز این کمبود را جبران می‌کند. گوشت ماکیان(مرغ و...) به نسبت گوشت قرمز از میزان چربی کمتری برخوردار است و در عین حال سرشار از آهن و روی و ویتامینهای گروه B است که خانمها شدیداً به این مواد نیاز دارند.

 

 

 

 

8. شیر کا کائو
به غیر از کلسیم در شیرعناصر دیگری نیز یافت می‌شوند. در واقع می‌توان گفت شیر یک غذای کامل است که انرژی مفید بسیار زیادی به انسان می‌دهد و در عین حال کالری بدن را بالا نمی‌برد. نوع کاکائویی آن هم دقیقاً سرشار از کلسیم، ویتامین و مواد معدنی است. اما مطالعات جدید نشان داده است کاکائو در تقویت ماهیچه‌ها نیز نقش بسزایی دارد.

 

 

 

 

9. پنیر کم‌چرب هرنصف فنجان از این نوع پنیر حاوی 14 گرم پروتئین، 75 میلی‌گرم کلسیم و 5  گرم کربوهیدرات است. پروتئین موجود در پنیرماهیچه‌های میکروسکوپی را که در اثر تمرینات سخت ورزشی تحلیل رفته‌اند تقویت می‌کند.

 

 

 

 

10. زغال اخته
این میوه بسته‌بندی شده، سرشار از کربوهیدرات(در هر 4/1 فنجان 25 گرم ) است. علاوه بر آن حاوی ترکیبات proathocyanin است که در درمان عفونتهای ادراری و تکرر ادرار بسیار موثر است.

 

 

 

 

11. تخم مرغ یک عدد تخم مرغ در روز 215 میلی گرم از کلسترول خون را تامین می‌کند. انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه بیش از 300 میلی گرم پیشنهاد می‌کند. به علاوه، زرده تخم مرغ منبع خوبی از آهن و سرشار از لسیتین است.

 

 

 

 

 

12. بذرکتان زمینی کتان سرشار از فیبر است که به آن لیگنان گفته می‌شود و برای سلامتی روده‌ها مفید است. این ماده حاوی فیبرهای قابل محلول و غیر محلول در آب می‌باشد که بدن را تنظیم می‌کنند. زمانی که ورزش سخت انجام می‌دهید روزانه 1 تا 2 قاشق سوپخوری از این ماده را با غلات مخلوط کرده و مصرف نمایید.

 

 

 

 

 

 13. پرتقال

 میوه‌ای که در تمام طول سال قابل دسترس است و سرشار از ویتامین c است و به بافتهای ماهیچه کمک میکند . یک عدد پرتقال حاوی مقدار 75 میلی گرم ویتامین c است که یک خانم در طول روز نیاز دارد. این ویتامین در ساخت کلاژن نقش اساسی دارد واستخوانها را قوی می‌کند.

 

 

 

 

 

14. بادام زمینی
مصرف روزانه 2 اونس بادام زمینی، قدرت ماهیچه‌ها را بالا می‌برد. روغن موجود در این ماده با دادن انرژی به ماهیچه‌ها باعث می‌شود که ماهیچه‌ها گلیکوژن را در خود ذخیره کنند و از روغن گرفته شده از بادام برای آزاد کردن انرژی استفاده کنند.

 

 

 

15. سیب زمینی

 مقداری نمک و یک عدد سیب زمینی پخته شده یک دستور غذایی ساده و محلول در آب را تشکیل می‌دهد. سدیم و پتاسیم به حفظ تعادل مایعات بدن در بیرون و خارج از سلولها کمک کرده و منجر به عملکرد بهینه ماهیچه ها می‌شود.

 

 

 

16. ماهی سالاموناین ماهی برای قلب بسیار مفید است و اما تحقیقات جدید نشان داده است روغن‌ِهای اشباع شده تک واحدی و روغنهای امگا 3 چربیهای شکمی‌ را کاهش می‌دهند و این مسئله می‌تواند برای خانمها مفید باشد تا با کاهش چربی‌های بطنی، تخمدانهای خود را تقویت کنند.

 

 

 

 

تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ

رژیم لاغری کامپیوتری

رژیم لاغری کامپیوتری

یک متخصص تغذیه گفت: رژیم‌های غذایی که توسط نرم‌افزارهای کامپیوتری طراحی می‌شوند؛ غیرعلمی هستند و فایده...

یک متخصص تغذیه گفت: رژیم‌های غذایی که توسط نرم‌افزارهای کامپیوتری طراحی می‌شوند؛ غیرعلمی هستند و فایده چندانی ندارند.

دکتر کوروش جعفریان، استادیار دانشگاه علوم پزشکی تهران با رد رژیم‌های غذایی که توسط نرم‌افزارهای کامپیوتری طراحی می شوند، تصریح کرد: برنامه رژیم غذایی باید براساس ویژگی‌های شخصی فرد تنظیم شود.

وی با بیان اینکه کامپیوتر و برنامه‌های آن اطلاعی در مورد فرهنگ، علایق و سلایق غذایی فرد ندارند و به همین دلیل نمی‌توانند جای متخصصان تغذیه را بگیرند، توصیه کرد: افراد باید برای تنظیم برنامه مناسب غذایی به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنند.

این متخصص تغذیه با انتقاد از پزشکانی که یک رژیم غذایی را برای همه افراد توصیه می کنند، گفت: متخصصان تغذیه برای دادن رژیم غذایی نباید صرفا قد و وزن را اندازه گیری کنند و باید شاخص‌های دیگری را نیز آزمایش کنند تا رژیم غذایی فردی و بر اساس ویژگی‌ها و نیازهای هر فرد باشد.

 

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ

5 راه آسان برای لاغری سریع و راحت

5 راه آسان برای لاغری سریع و راحت

ظاهر و قیافه‌ی ما تا حد زیادی تحت تاثیر مواد غذایی که استفاده میکنیم، قرار دارد. عجیبتر اینکه انسان‌ها از لحاظ روانی بیشتر به غذا وابسته‌اند تا به ورزش. برخی افراد برای دور کردن استرس و فشار روانی از خود به پیاده روی و ورزش می‌پردازند. ولی بسیاری از ما ترجیح میدهیم در چنین مواقعی غذا بخوریم.

 

این معضل غذا باید به سادگی و آرامی بر طرف شود و روش ما ساده ولی مطابق با واقعیتهای زندگی می‌باشد.

 

1- فقط آب بنوشید
البته قهوه یا چایی صبحانه استثناست. طبق تحقیقات انجام شده، اگر مصرف مایعات را محدود به آب کنید 20 درصد از مقدار کالری دریافتی بدن کاهش میابد. به علاوه این کار باعث میشود واکنشهای داخلی بدن بهتر و روانتر انجام شوند.

 

2 – حجم غذا را کاهش دهید

توصیه نمیکنم که چه بخورید و چه نخورید. فقط توصیه میکنم وقتی قصد دارید برای نهار ساندویج بخورید، آن را نصف کنید. همه‌ی ما بیش از اندازه غذا میخوریم. همیشه سعی کنید هنگامی که سیر شدید، دست از غذا بکشید. کار سختی است. بنابراین غذا را نصف کرده، آن را از جلوی چشمتان دور کنید. چون اگر آن را ببینید، اشتهایتان باز خواهد شد.

 

3 – صبحانه را فراموش نکنید

اگر صبحانه نخورید، به احتمال 70 درصد در طول روز پرخوری خواهید کرد.

 

4 – هر چه میخورید را یادداشت کنید

این کار کمکتان خواهد کرد تا ببینید دقیقا چه وقت چه چیزی میخورید. مثلا خوهید دید که در مواقعی که مشکل روحی دارید، بیشتر غذا میخورید. یادداشت کردن باعث میشود که در قبال غذایی که میخورید احساس مسئولیت کنید.

 

5 – اگر میتوانید، بعد از 7 بعد از ظهر چیزی نخورید

اگر قرار کاری دارید یا با دوستان و خانواده تفریح میکنید، مشکلی نیست. ولی در حالت عادی سعی کنید غذای روزانه را زودتر تعطیل کنید.

میبینید که کار زیاد سختی نیست. چند نکته برای اینکه رابطه‌ی بهتری با غذا داشته باشید.

* غذای بیرونی نخورید. مگر اینکه واقعا مجبور باشید.

* از مایکروویو استفاده نکنید. سعی کنید غذا را خودتان بپزید.

* مصرف غذاهایی که شکر و پایه‌ی گندمی دارند را محدود کنید.

* از غذاهای کم چربی و رژیمی استفاده نکنید. این غذاها موادی دارند که خیلی‌ها حتی نمیتوانند نام آنها را تلفظ کنند.

* از همه نوع غذا تغذیه کنید. نه فقط انواع خاصی از آن.

* آرام غذا بخورید و آن را خوب بجوید.

* فقط وقتی که گرسنه هستید غذا بخورید. نه زمانی که بیکارید یا عصبانی.

* مصرف گوشت قرمز را محدود کنید.

* غذایی که زیاد مانده و کهنه شده را رها کنید.

* با میان وعده‌ها خود را چاق نکنید. در وعده های اصلی غذایی بخورید که به دردتان بخورد.

 

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ

11 روش لاغری سریع

11 روش لاغری سریع

اگر چه به نظر خیلی از چاق‌ها رسیدن به وزن ایده‌آل آرزویی دست نیافتنی است، اما رعایت چند نکته کلیدی می‌تواند تاثیر چشمگیری در تحقق این رویا داشته باشد.

1 – خوردن عرق نعنا یا جویدن آدامس اکالیپتوس میل به غذا خوردن را به سرعت سرکوب می‌کند.

2- کافئین اسیدهای چرب را آزاد می‌کند و شما می‌توانید راحت‌تر چربی بسوزانید. پلی فنل موجود در چای سبز در کنار کافئین، موجب افزایش سوخت کالری می‌شود (البته اگر فشارخون بالا دارید این نکته را نادیده بگیرید.)

3 – از روغن زیتون استفاده کنید. این روغن هم سالم‌تر است هم موجب می‌شود غذای کمتری مصرف کنید.

4 – کم‌آبی بدن می‌تواند متابولیسم شما را تا 3درصد کندتر کند. یعنی اگر 70 کیلو وزن داشته باشید، حدودا روزانه 45‌کالری کمتر خواهید سوزاند. به عبارت دیگر، سالی 2200 گرم بیشتر چاق می‌شوید. پس آب کافی بنوشید.

5 ‌ – حالا که صحبت از آب شد، بدنیست یک بطری تهیه کنید و برای هنگامی که از منزل خارج می‌شوید آن را پر از آب کنید تا همیشه آب کافی در دسترس داشته باشید.

6 – هویج، کرفس، سیب‌زمینی را به جای رنده کردن، به قطعات بزرگ‌تر خرد کنید. این کار باعث می‌شود مدتی را صرف جویدن کنید و مقدار کمتری را بخورید.

7- به یاد داشته باشید که شما می‌توانید روزانه تا 700 کالری انرژی بسوزانید.

8 – نشان داده شده است که نگاه کردن در آینه هنگام غذاخوردن باعث می‌شود که 22 تا 32 درصد کمتر غذا مصرف کنید.

9 – اگر تلفن منزلتان قابل حمل است، می‌توانید به جای آن که بنشینید و با تلفن صحبت کنید، هنگام صحبت کردن کارهای خانه را انجام دهید. ریختن لباس‌ها داخل ماشین‌ لباسشویی (68 کالری)، چیدن میز (85کالری) یا آب دادن گل‌ها (102 کالری) می‌تواند وزن بدن‌تان را کم کنند (مقادیر براساس یک فرد 70 کیلویی بیان شده‌‌اند.)

10 – وزن غذا چیزی است که باعث پر شدن شکم شما می‌شود. پس می‌توانید از پرتقال، توت فرنگی، گریپ فروت، طالبی، اسفناج پخته و بروکلی استفاده کنید.

11 – می‌توانید یادآوری‌های لازم برای کاهش وزن را روی تکه‌های کاغذ یادداشت کنید و در جاهایی که راحت قابل دیدن است مانند روی یخچال و … بچسبانید تا همیشه به یاد داشته باشید نباید زیاد غذا بخورید.
این توصیه‌ها را به خاطر بسپارید و آنها را رعایت کنید. پس از مدتی خواهید دید که همین توصیه‌های به ظاهر ساده، می‌توانند کمک بزرگی به شما بکنند و شما را در زمینه‌ای که مدت‌ها برای کسب موفقیت در آن تلاش می‌کردید به نتیجه برسانند.